1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo: Sự thật khiến ai cũng “ngã ngửa”

Bạn có bao giờ tự hỏi, dù không tập luyện thể thao, 1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo để duy trì sự sống? Đó chính là sự thật mà nhiều người không ngờ tới. Lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày không chỉ đến từ việc tập gym hay chạy bộ mà phần lớn được tiêu hao ngay cả khi bạn đang ngồi, ngủ, hay xem phim. Con số này là chìa khóa để hiểu rõ hơn về quá trình giảm cân, tăng cân và duy trì vóc dáng. Hãy cùng Điện máy Htech khám phá những bí ẩn phía sau con số calo mỗi ngày mà cơ thể chúng ta tự động đốt cháy.

1. 1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo trung bình?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta cần tìm hiểu hai khái niệm quan trọng: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE).

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và hoạt động của các cơ quan nội tạng. Nói cách khác, đây là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao trong một ngày "không làm gì". BMR chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo tiêu hao hàng ngày của bạn.

Trung bình, BMR của một người trưởng thành nằm trong khoảng:

• Nam giới: khoảng 1.600 - 1.800 calo/ngày.

• Nữ giới: khoảng 1.400 - 1.600 calo/ngày. Con số này chỉ là ước tính và có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm:

• BMR: Lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi.

• TEF (Thermic Effect of Food): Lượng calo cần để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. TEF chiếm khoảng 10% tổng lượng calo bạn nạp vào.

• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động không phải tập luyện, như đi bộ, đứng, gõ phím hay thậm chí là bồn chồn.

• Exercise (Hoạt động thể chất): Lượng calo đốt cháy khi tập luyện có chủ đích.

Một người bình thường có mức TDEE dao động từ 1.800 đến 3.000 calo/ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Do đó, việc xác định chính xác con số này cần xem xét nhiều yếu tố riêng biệt của từng người.

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến mức calo tiêu hao

Mức calo mà cơ thể bạn đốt cháy không phải là một con số cố định. Có nhiều yếu tố tác động và làm thay đổi con số này, bao gồm cả những yếu tố mà bạn không thể kiểm soát.

• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn so với nữ giới, do đó BMR của họ thường cao hơn.

• Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi. Sau tuổi 25, BMR có thể giảm khoảng 2-3% mỗi thập kỷ do quá trình lão hóa và việc mất dần khối lượng cơ bắp.

• Cân nặng và Chiều cao: Cơ thể càng lớn (cân nặng và chiều cao càng cao) thì cần càng nhiều năng lượng để duy trì các chức năng sống, do đó BMR càng cao.

• Tỷ lệ cơ và mỡ: Đây là yếu tố quan trọng nhất. 1kg cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn 1kg mỡ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Chính vì vậy, những người có khối lượng cơ bắp lớn thường có BMR cao hơn.

• Yếu tố di truyền: Gen đóng một vai trò nhất định trong việc quyết định tốc độ trao đổi chất của mỗi người.

• Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý như bệnh tuyến giáp có thể làm thay đổi đáng kể BMR của bạn.

3. Sai lầm nhiều người mắc khi tính lượng calo cơ thể

Việc tính toán lượng calo tiêu thụ và tiêu hao không phải lúc nào cũng chính xác. Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải:

• Đánh giá sai lượng calo tiêu hao khi tập luyện: Nhiều người có xu hướng tin rằng một buổi tập cường độ cao sẽ đốt cháy hàng nghìn calo. Trên thực tế, ngay cả một buổi tập nặng cũng chỉ đốt cháy khoảng 300-500 calo.

• Đánh giá sai lượng calo nạp vào: Đa số chúng ta đều có xu hướng ước lượng thấp lượng calo từ thức ăn và đồ uống. Những món ăn tưởng chừng vô hại như một ly trà sữa hay một vài chiếc bánh quy có thể chứa hàng trăm calo.

• Bỏ qua BMR: Chỉ tập trung vào lượng calo đốt cháy từ việc tập luyện mà không tính đến BMR, dẫn đến việc thiết lập mục tiêu không thực tế.

• Dùng công thức chung chung: Mỗi người là một cá thể riêng biệt. Việc sử dụng các công cụ tính BMR và TDEE trực tuyến có thể hữu ích, nhưng chúng chỉ mang tính tham khảo.

4. Cách tăng lượng calo đốt mỗi ngày mà không cần tập nặng

Bạn không cần phải "đổ mồ hôi" trong phòng gym để đốt cháy thêm calo. Dưới đây là một số cách đơn giản nhưng hiệu quả:

• Tăng cường cơ bắp: Tập luyện sức mạnh (ví dụ: dùng tạ, dây kháng lực) giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Như đã nói ở trên, cơ bắp đốt calo nhiều hơn mỡ, giúp tăng BMR của bạn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

• Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động trơn tru mà còn có thể tăng cường trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước lạnh giúp cơ thể tiêu hao một lượng calo nhỏ để làm ấm nước.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm tăng hormone cortisol, gây tích mỡ.

• Ăn đủ protein: Protein có TEF cao nhất, nghĩa là cơ thể phải tiêu hao nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate và chất béo.

• Vận động nhẹ nhàng (NEAT): Hãy tìm cách di chuyển nhiều hơn trong ngày: đi bộ cầu thang thay vì đi thang máy, đứng lên đi lại sau mỗi 30 phút ngồi, hay đi bộ đến quán cà phê gần nhà.

5. Kết hợp ăn uống và vận động để tối ưu calo tiêu hao

Để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, bạn cần tạo ra một lỗ hổng calo (calorie deficit). Đây là nguyên lý cơ bản: lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Theo khoa học, để giảm 1kg mỡ, bạn cần tạo ra lỗ hổng calo khoảng 7.700 calo. Điều này không có nghĩa là bạn phải đốt cháy hết 7.700 calo trong một ngày. Thay vào đó, hãy phân bổ chúng ra trong nhiều ngày.

Nên đốt bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Để giảm cân một cách bền vững và an toàn, bạn nên đặt mục tiêu tạo ra lỗ hổng calo khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Lỗ hổng này có thể đến từ việc giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn, tăng lượng calo tiêu hao bằng cách tập luyện, hoặc kết hợp cả hai.

Cách tiêu hao calo nhanh nhất: Không có "phép màu" nào để đốt cháy calo nhanh chóng. Cách hiệu quả nhất là kết hợp:

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Loại hình này giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn và tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi tập.

• Tập luyện sức mạnh: Xây dựng cơ bắp để tăng BMR.

• Chế độ ăn uống cân bằng: Giảm calo nạp vào bằng cách ăn thực phẩm lành mạnh, ít chế biến.

Tóm lại, 1 ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo và việc đốt cháy calo của cơ thể là một quá trình phức tạp và liên tục. Hãy lắng nghe cơ thể, hiểu rõ về BMR và TDEE của mình, kết hợp giữa ăn uống thông minh và vận động hợp lý để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn một cách bền vững và hiệu quả.