Ăn khoai tây có giảm cân không khi chuyên gia dinh dưỡng cũng “chia phe”

Ăn khoai tây có giảm cân không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người trong cộng đồng ăn uống lành mạnh và giảm cân quan tâm. Khoai tây, một loại củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, bỗng trở thành tâm điểm của nhiều cuộc tranh luận về việc liệu nó có phải là "thủ phạm" gây tăng cân hay là "cứu tinh" cho những ai muốn có vóc dáng thon gọn.

1. Vì sao khoai tây được đưa vào “tầm ngắm” của hội giảm cân?

Khoai tây được biết đến là một loại thực phẩm giàu tinh bột, nhưng lại sở hữu nhiều ưu điểm khiến nó trở thành ứng cử viên sáng giá trong thực đơn giảm cân. Đầu tiên, khoai tây chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Không chỉ vậy, khoai tây còn là món ăn phổ biến, giá thành rẻ và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon. Nhờ những đặc điểm này, khoai tây thường được so sánh với cơm trắng hay bánh mì – những nguồn tinh bột chính trong các chế độ ăn truyền thống. Thậm chí, một số trường phái dinh dưỡng còn khuyến khích sử dụng khoai tây để thay thế cơm trắng, nhằm hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Đây cũng là lý do câu hỏi khoai tây có giảm cân không được đặt ra thường xuyên.

2. Nhóm ủng hộ: Ăn khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân nếu dùng đúng cách

Với những người ủng hộ việc sử dụng khoai tây để giảm cân, họ tin rằng nếu chế biến đúng cách, loại củ này có thể mang lại hiệu quả bất ngờ. Ưu điểm nổi bật nhất là khi luộc hoặc hấp, lượng calo trong khoai tây thấp hơn so với cơm trắng có cùng trọng lượng. Cụ thể, khoai tây luộc bao nhiêu calo? Trung bình, 100g khoai tây luộc chỉ chứa khoảng 87 calo, trong khi 100g cơm trắng chứa khoảng 130 calo.

Bên cạnh đó, khoai tây còn có chỉ số no (satiety index) cao, nghĩa là bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ cũng đã cảm thấy no lâu, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa chính và giảm thiểu các bữa ăn vặt không cần thiết. Vì những lý do này, khoai tây rất thích hợp cho các chế độ ăn kiêng như Eat Clean hoặc Low Fat. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn khoai tây không gây tăng cân nếu bạn kiểm soát khẩu phần và cách chế biến.

3. Nhóm phản đối: Khoai tây có thể phản tác dụng nếu chế biến sai

Tuy nhiên, không phải ai cũng đồng ý với quan điểm này. Nhóm phản đối cho rằng ăn khoai tây có béo không còn phụ thuộc rất nhiều vào cách chế biến. Khi chiên rán, khoai tây sẽ hút rất nhiều dầu mỡ, làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo. Ăn kèm khoai tây với các loại sốt béo, bơ hoặc phô mai cũng làm giảm hiệu quả giảm cân.

Ngoài ra, hàm lượng tinh bột trong khoai tây khá cao, có thể gây tăng đường huyết nhanh chóng nếu ăn nhiều. Một số chuyên gia lo ngại về việc lạm dụng khoai tây thay thế hoàn toàn cơm, bởi điều này có thể dẫn đến thiếu hụt một số vi chất dinh dưỡng cần thiết khác có trong gạo.

4. Những yếu tố quyết định khoai tây giúp giảm cân hay tăng cân

Việc khoai tây giúp giảm cân hay tăng cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó quan trọng nhất là cách bạn chế biến và tiêu thụ. Đây là những yếu tố chính bạn cần lưu ý:

4.1. Cách chế biến

Đây là yếu tố quyết định lớn nhất.

• Giúp giảm cân: Khi bạn chế biến khoai tây bằng cách luộc, hấp, hoặc nướng không dầu, bạn giữ lại được hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng (resistant starch) cao, đồng thời hạn chế tối đa lượng calo và chất béo. Các món ăn này giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều năng lượng.
• Gây tăng cân: Khi bạn chiên, rán, hoặc xào với nhiều dầu mỡ, khoai tây sẽ hút một lượng lớn chất béo, làm tăng calo đột biến. Việc ăn khoai tây chiên hoặc khoai tây nghiền kèm bơ, sữa, phô mai cũng tương tự, làm mất đi lợi thế về calo thấp của nó.

4.2. Lượng ăn mỗi ngày

Cái gì nhiều quá cũng không tốt.

• Giúp giảm cân: Tiêu thụ một lượng khoai tây vừa phải (khoảng 100-150g mỗi bữa) có thể thay thế một phần cơm trắng. Lượng này đủ để cung cấp tinh bột và chất xơ, giúp bạn no mà không thừa calo.
• Gây tăng cân: Ăn quá nhiều khoai tây trong một ngày hoặc một bữa sẽ làm bạn nạp vào cơ thể một lượng tinh bột và calo lớn, dễ gây tăng cân, đặc biệt nếu bạn không vận động nhiều.

4.3. Thực phẩm kết hợp

Chế độ ăn cần sự cân bằng.

• Giúp giảm cân: Kết hợp khoai tây với các loại rau xanh, đạm nạc (ức gà, cá, trứng) sẽ tạo thành một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giúp cơ thể no lâu, tăng cường trao đổi chất.
• Gây tăng cân: Ăn khoai tây kèm với các loại thịt mỡ, nước sốt béo, hoặc đồ ăn nhanh sẽ làm tăng tổng lượng calo của bữa ăn lên rất nhiều, khiến nỗ lực giảm cân của bạn thất bại.

4.4. Thời điểm ăn

Thời gian ăn uống cũng rất quan trọng.

• Giúp giảm cân: Ăn khoai tây vào bữa trưa hoặc tối sớm sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa hết tinh bột, tránh tích tụ mỡ thừa.
• Gây tăng cân: Ăn khoai tây, đặc biệt là các món chiên rán, vào buổi tối muộn hoặc trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể không kịp tiêu hao năng lượng, dẫn đến việc tích lũy mỡ thừa.

Tóm lại, khoai tây là một thực phẩm tốt để hỗ trợ giảm cân nếu bạn biết cách chế biến và kết hợp hợp lý. Ngược lại, nó có thể là nguyên nhân gây tăng cân nếu bạn không kiểm soát được những yếu tố trên.

5. Gợi ý thực đơn giảm cân với khoai tây khoa học và dễ áp dụng

Để biết cách ăn khoai tây giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

Bữa sáng:

• 1 củ khoai tây luộc vừa.
• 1 quả trứng luộc.
• Một phần trái cây tươi (ví dụ: 1/2 quả chuối, 1 quả táo).
• Mục đích: Bữa sáng giàu tinh bột kháng và protein giúp bạn no lâu, cung cấp năng lượng ổn định cho cả buổi sáng.

Bữa trưa:

• Salad khoai tây: Trộn khoai tây luộc cắt hạt lựu với dưa chuột, cà chua bi, hành tây.
• 100-150g ức gà nướng hoặc áp chảo không dầu.
• Một bát rau xanh luộc hoặc hấp.
• Mục đích: Bữa trưa đầy đủ chất xơ, protein và tinh bột tốt, giúp bạn no bụng và hạn chế cảm giác thèm ăn buổi chiều.

Bữa tối:

• Một bát canh khoai tây nấu với cà rốt và thịt nạc băm (hoặc tôm).
• 100-150g cá hấp (ví dụ: cá diêu hồng, cá hồi).
• Một đĩa rau xanh luộc.
• Mục đích: Bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, giảm lượng calo nạp vào cơ thể trước khi đi ngủ.

Bữa phụ (Snack):

• 1/2 củ khoai tây hấp.
• Ăn kèm với 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường.
• Mục đích: Giúp bổ sung năng lượng khi bạn đói, tránh việc ăn các món ăn vặt không lành mạnh.

Nhìn chung, ăn khoai tây có giảm cân không phụ thuộc chủ yếu vào cách bạn chế biến và sử dụng. Nếu bạn biết cách biến tấu khoai tây thành những món ăn lành mạnh, ít calo và kiểm soát tốt khẩu phần ăn, khoai tây hoàn toàn có thể trở thành một người bạn đồng hành hữu ích trên hành trình giảm cân.