Cách nấu cháo gạo lứt không bị sượng, nhai một miếng là thấy “khỏe cả ruột”

Cách nấu cháo gạo lứt không chỉ là một công thức nấu ăn đơn thuần mà còn là bí quyết để tạo nên một món ăn bổ dưỡng, thanh đạm, hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Cháo gạo lứt, với những lợi ích vượt trội, đang ngày càng trở thành lựa chọn ưu tiên của nhiều gia đình, đặc biệt là những người quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy làm thế nào để nấu được một nồi cháo gạo lứt mềm dẻo, thơm ngon và không bị sượng? Hãy cùng khám phá.

1. Vì sao cháo gạo lứt là món ăn “vàng” cho sức khỏe?

Cháo gạo lứt được mệnh danh là món ăn “vàng” cho sức khỏe bởi những giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại:

• Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa: Khác với gạo trắng đã qua tinh chế, gạo lứt giữ nguyên lớp cám và vỏ lụa, nơi chứa phần lớn các dưỡng chất quan trọng này.
• Hỗ trợ tiêu hoá, thanh lọc cơ thể, giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết: Chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón. Nó cũng góp phần giảm hấp thụ cholesterol xấu và ổn định đường huyết, rất tốt cho người tiểu đường. Đây là lý do tác dụng của cháo gạo lứt được đánh giá cao.
• Dễ tiêu, phù hợp cho người ăn kiêng, người lớn tuổi, người mới ốm dậy: Cháo gạo lứt dễ tiêu hóa hơn cơm, cung cấp năng lượng ổn định, là lựa chọn lý tưởng cho những người cần chế độ ăn nhẹ nhàng hoặc muốn nấu cháo gạo lứt giảm cân.
• Là món ăn thanh đạm nhưng vẫn đủ dưỡng chất nếu nấu đúng cách: Dù đơn giản nhưng nếu biết cách nấu cháo gạo lứt kết hợp thêm các nguyên liệu khác, món cháo này vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Những lý do khiến cháo gạo lứt thường bị sượng, khó ăn

Nhiều người thường gặp khó khăn khi nấu cháo gạo lứt vì hạt cháo bị sượng, không nở đều, gây khó ăn. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:

• Gạo lứt cứng hơn gạo trắng: Do giữ nguyên lớp cám và vỏ lụa, hạt gạo lứt cứng và cần nhiều thời gian để chín mềm hơn gạo trắng.
• Không ngâm trước khi nấu hoặc nấu chưa đủ lâu: Đây là sai lầm phổ biến nhất. Gạo lứt cần thời gian ngâm đủ lâu để hạt gạo hút nước, nở mềm, giúp quá trình nấu nhanh và cháo không bị sượng.
• Tỷ lệ nước chưa hợp lý, lửa nấu không đều, không khuấy thường xuyên: Thiếu nước hoặc nấu lửa quá lớn sẽ khiến cháo dễ bị khô, cháy hoặc không nhừ. Không khuấy đều cũng làm cháo bị lắng đáy và khê.
• Dùng loại gạo cũ hoặc gạo lứt rang sẵn kém chất lượng: Gạo cũ hoặc gạo đã qua rang sẵn có thể làm giảm khả năng hấp thụ nước, khiến cháo khó mềm.

3. Nguyên liệu và mẹo sơ chế giúp gạo lứt chín mềm, không bị sượng

Để có được một nồi cháo gạo lứt mềm dẻo, thơm ngon, bí quyết nằm ở khâu sơ chế. Đây là bước quan trọng trong cách nấu cháo gạo lứt thành công:

Nguyên liệu:

• Gạo lứt (chọn loại gạo lứt đỏ, tím than, hoặc đen tùy thích).
• Nước lọc.
• Một chút muối.
• Các nguyên liệu tùy chọn để tăng thêm dinh dưỡng và hương vị: đậu xanh (cho cách nấu cháo gạo lứt đậu xanh), đậu đỏ (cho cách nấu cháo gạo lứt đậu đỏ), cà rốt thái hạt lựu, nấm, hạt sen, hoặc mè rang để rắc lên trên. Bạn cũng có thể áp dụng cách nấu cháo gạo lứt táo đỏ để có thêm vị ngọt tự nhiên.

Vo sạch rồi ngâm gạo từ 6–8 tiếng hoặc qua đêm: Đây là bước quan trọng nhất. Sau khi vo sạch gạo lứt, cho vào tô và ngâm ngập nước. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 6-8 tiếng hoặc ngâm qua đêm. Việc ngâm giúp hạt gạo hút đủ nước, mềm hơn và giảm đáng kể thời gian nấu.

Có thể rang sơ gạo cho thơm nếu muốn cháo có mùi hấp dẫn hơn: Sau khi ngâm và để ráo, bạn có thể rang sơ gạo lứt trên chảo nóng khoảng 5-7 phút cho đến khi hạt gạo khô và dậy mùi thơm. Bước này giúp cháo có hương vị đặc trưng và hấp dẫn hơn.

Dùng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện để nấu dễ mềm hơn nấu bếp thường: Nếu bạn không có nhiều thời gian, nồi áp suất hoặc nồi cơm điện là trợ thủ đắc lực. Chúng giúp gạo lứt nhanh mềm nhừ hơn so với việc nấu bằng nồi thông thường trên bếp.

4. Cách nấu cháo gạo lứt ngon, mềm dẻo đúng chuẩn

Sau khi sơ chế, việc nấu cháo gạo lứt sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Đây là cách nấu cháo gạo lứt thực dưỡng đơn giản:

• Tỷ lệ nước/gạo: Tỷ lệ lý tưởng là khoảng 1 phần gạo lứt với 5 đến 7 phần nước. Bạn có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo sở thích về độ đặc loãng của cháo. Ví dụ, nếu nấu 1 chén gạo lứt, dùng 5-7 chén nước.
• Nấu lửa lớn đến khi sôi, sau đó hạ lửa nhỏ hầm liu riu cho mềm nhừ: Cho gạo lứt đã ngâm và rang (nếu có) vào nồi cùng lượng nước đã định. Đun sôi với lửa lớn, sau đó hạ nhỏ lửa và đun liu riu. Thời gian hầm có thể kéo dài từ 45 phút đến 1,5 tiếng tùy loại gạo và độ mềm mong muốn.
• Khuấy đều trong quá trình nấu để không bị khê hoặc vón cục: Trong suốt quá trình hầm, thỉnh thoảng khuấy đều để tránh cháo bị dính đáy nồi gây khê hoặc vón cục.
• Có thể nêm chút muối, dầu mè hoặc kết hợp rau củ để tăng hương vị: Khi cháo gần nhừ, bạn có thể nêm một chút muối để tăng vị đậm đà. Nếu muốn tăng thêm hương vị, có thể cho thêm một thìa cà phê dầu mè. Đối với cháo gạo lứt nấu với gì để bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm các loại rau củ thái nhỏ như cà rốt, bí đỏ hoặc protein như thịt gà xé, trứng... Một trong những công thức phổ biến là cách nấu cháo gạo lứt cho người tiểu đường bằng cách thêm thịt nạc hoặc rau xanh.

5. Cách ăn và bảo quản cháo gạo lứt để “khỏe cả ruột” mỗi ngày

Để tận dụng tối đa tác dụng của cháo gạo lứt, bạn cần biết cách ăn và bảo quản đúng cách:

• Ăn khi còn ấm, kết hợp với mè đen rang, muối vừng hoặc rau luộc: Cháo gạo lứt ngon nhất khi ăn nóng hoặc ấm. Bạn có thể rắc thêm mè đen rang, muối vừng hoặc ăn kèm với rau luộc, thịt nạc luộc để tăng thêm hương vị và dưỡng chất.
• Không nên để cháo quá lâu ngoài không khí vì dễ thiu: Giống như các loại cháo khác, cháo gạo lứt dễ bị thiu nếu để ở nhiệt độ phòng quá lâu, đặc biệt là vào mùa hè.
• Có thể chia phần, bảo quản trong ngăn mát và hâm lại bằng nồi hoặc lò vi sóng: Nếu nấu nhiều, bạn có thể chia cháo thành các phần nhỏ, để nguội hoàn toàn rồi cho vào hộp kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Khi ăn, chỉ cần hâm nóng lại bằng nồi hoặc lò vi sóng. Cháo có thể giữ được khoảng 2-3 ngày trong tủ lạnh.
• Ăn 2–3 lần/tuần giúp hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, da dẻ sáng hơn, cơ thể nhẹ nhõm: Việc bổ sung cháo gạo lứt vào thực đơn hàng tuần với tần suất 2-3 lần sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi, cơ thể được thanh lọc, từ đó cải thiện làn da và mang lại cảm giác nhẹ nhõm, khỏe khoắn hơn.

Hy vọng với hướng dẫn chi tiết về cách nấu cháo gạo lứt trên đây, bạn đã có thể tự tay chuẩn bị cho mình và gia đình những bát cháo gạo lứt thơm ngon, mềm dẻo và bổ dưỡng. Món ăn này không chỉ hỗ trợ quá trình nấu cháo gạo lứt giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Chúc bạn thành công và có những bữa ăn thật ngon miệng!