Cách nấu phở gạo lứt chay thanh đạm tốt cho sức khỏe nhẹ bụng lại “nhẹ cân”

Cách nấu phở gạo lứt chay đang trở thành một xu hướng ẩm thực được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những ai theo đuổi lối sống eat clean hoặc ăn chay trường. Món ăn này không chỉ mang đến hương vị thanh đạm, dễ chịu mà còn chứa đựng nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Cùng khám phá cách nấu phở gạo lứt ngon chuẩn vị ngay tại nhà!

1. Vì sao nên chọn phở gạo lứt chay cho chế độ ăn lành mạnh?

Phở gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn lành mạnh bởi những lý do sau:

• Gàu chất xơ và vitamin B: Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đồng thời, hàm lượng vitamin B trong gạo lứt cũng góp phần chuyển hóa năng lượng, tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Món chay thanh đạm, ít dầu mỡ: So với phở truyền thống, phở gạo lứt chay được chế biến từ các nguyên liệu thực vật, ít dầu mỡ, phù hợp cho người ăn kiêng, người đang detox cơ thể hoặc theo chế độ ăn thực dưỡng.
• Dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng: Nhờ thành phần chính là gạo lứt và rau củ, món ăn này rất dễ tiêu hóa, không gây cảm giác nặng bụng hay đầy hơi như phở bò hay phở gà truyền thống.

2. Nguyên liệu chuẩn bị cho món phở gạo lứt chay

Để thực hiện cách nấu phở gạo lứt chay, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau:

Phần sợi phở:

• Bánh phở gạo lứt khô: 200g (có thể tìm mua tại các siêu thị, cửa hàng thực phẩm hữu cơ). Nếu có bánh phở gạo lứt tươi thì càng tốt.

Phần nước dùng:

• Củ cải trắng: 1 củ
• Cà rốt: 1 củ
• Bắp mỹ (ngô ngọt): 1 trái
• Mía lau: 1 khúc nhỏ (khoảng 10-15 cm)
• Nấm hương khô: 5-7 tai (ngâm nở)
• Táo tàu: 5-7 quả
• Quế cây: 1 thanh nhỏ
• Hoa hồi: 2-3 cánh
• Hành tây: 1 củ (nướng thơm)
• Gừng: 1 củ nhỏ (nướng thơm)

Phần topping:

• Nấm đùi gà: 100g (thái lát hoặc xé sợi)
• Nấm kim châm: 1 gói
• Đậu hũ chiên: 2-3 miếng (thái lát hoặc quân cờ)
• Rau củ luộc: Cải ngọt, cải thìa, bông cải xanh (tùy chọn)
• Giá đỗ, rau thơm (húng quế, ngò gai), hành lá thái nhỏ.

Gia vị:

• Muối hầm/muối hồng: 1-2 thìa cà phê
• Nước tương: 3-4 thìa canh
• Dầu mè: 1 thìa cà phê
• Hạt nêm chay: 1-2 thìa cà phê
• Tiêu xay: Vừa đủ
• Hành boa rô (tỏi tây): 1 cây (thái lát phi thơm)

3. Các bước nấu phở gạo lứt chay chuẩn vị, dễ làm tại nhà

Thực hiện cách nấu phở gạo lứt chay theo các bước sau để có một tô phở thơm ngon, bổ dưỡng:

Bước 1: Hầm nước dùng từ rau củ

Củ cải trắng, cà rốt gọt vỏ, cắt khúc. Bắp mỹ cắt khúc. Mía lau chẻ nhỏ. Hành tây và gừng nướng thơm. Cho tất cả các nguyên liệu nước dùng vào nồi lớn, thêm khoảng 2-3 lít nước lọc. Đun sôi, sau đó hạ nhỏ lửa, hầm trong khoảng 1-2 tiếng để rau củ ra hết vị ngọt tự nhiên. Trong quá trình hầm, vớt bọt để nước dùng trong hơn.

Bước 2: Sơ chế bánh phở gạo lứt

Bánh phở gạo lứt khô thường khá dai, cần ngâm nước lạnh khoảng 30 phút rồi trụng sơ qua nước sôi khoảng 1-2 phút cho mềm. Vớt ra, xả nhanh qua nước lạnh để sợi phở không bị dính và giữ độ dai ngon. Để ráo.

Bước 3: Chuẩn bị topping

• Nấm đùi gà, nấm kim châm rửa sạch. Nấm đùi gà có thể thái lát hoặc xé sợi sau khi luộc sơ.
• Đậu hũ chiên thái lát vừa ăn.
• Các loại rau củ luộc sơ qua nước sôi, vớt ra để ráo.
• Phi thơm hành boa rô thái lát với dầu mè để tạo mùi thơm đặc trưng cho món phở.

Bước 4: Nêm nếm nước dùng

Lọc bỏ bã rau củ từ nước dùng đã hầm. Đun sôi lại nước dùng, nêm nếm với muối hầm, nước tương, hạt nêm chay cho vừa miệng. Điều chỉnh độ mặn ngọt tùy theo khẩu vị gia đình.

Bước 5: Hoàn thành và thưởng thức

Cho bánh phở gạo lứt đã trụng vào tô. Xếp các loại topping đã chuẩn bị lên trên: nấm đùi gà, nấm kim châm, đậu hũ chiên, rau củ luộc, giá đỗ. Chan nước dùng nóng hổi lên trên. Rắc thêm hành lá thái nhỏ, rau thơm và hành boa rô phi. Thêm chút tiêu xay nếu thích. Thưởng thức ngay khi còn nóng.

4. Mẹo để món phở gạo lứt chay ngon hơn mà không mất công

Để cách nấu phở gạo lứt của bạn thêm phần hấp dẫn và đậm đà, hãy áp dụng những mẹo sau:

• Thanh ngọt tự nhiên: Cho mía lau và táo tàu vào nước dùng khi hầm. Chúng sẽ giúp nước dùng có vị ngọt thanh tự nhiên mà không cần thêm đường.
• Tăng mùi thơm: Phi thơm hành boa rô bằng dầu mè (thay vì dầu ăn thông thường) sẽ giúp món phở dậy mùi thơm hấp dẫn hơn rất nhiều.
• Vị Umami đậm đà: Dùng thêm vài tai nấm đông cô hoặc nấm rơm khô khi hầm nước dùng. Nấm khô sẽ giải phóng nhiều hương vị umami tự nhiên, làm nước dùng thêm sâu và đậm đà.
• Tiết kiệm thời gian: Nếu không có nhiều thời gian để hầm nước dùng, bạn có thể sử dụng gói nước dùng chay sẵn. Tuy nhiên, hãy ưu tiên chọn loại ít natri (muối) để đảm bảo sức khỏe.

5. Gợi ý biến tấu món phở gạo lứt chay theo khẩu vị riêng

Phở gạo lứt không chỉ dừng lại ở phiên bản nước mà còn có thể biến tấu thành nhiều món ngon khác:

• Phở khô gạo lứt (Phở gạo lứt trộn): Đây là món phở gạo lứt trộn được nhiều người yêu thích. Luộc bánh phở gạo lứt mềm, để ráo. Trộn với xì dầu, dầu mè, một chút tương ớt (nếu thích). Thêm các loại rau sống như xà lách, rau thơm, dưa chuột thái sợi và đậu hũ chiên. Rắc đậu phộng rang giã nhỏ lên trên. Cách nấu phở gạo nứt trộn này vừa tiện lợi lại rất ngon miệng.
• Phở gạo lứt nấm cay kiểu Hàn: Thêm kim chi chay, tương ớt Hàn Quốc (Gochujang) vào nước dùng hoặc khi trộn phở. Kết hợp cùng các loại nấm tươi và rong biển khô sẽ tạo nên hương vị cay nồng, độc đáo.
• Phở gạo lứt cuộn rau: Dùng bánh phở gạo lứt đã trụng mềm để cuốn cùng các loại rau củ tươi (xà lách, cà rốt, dưa chuột), nấm xào hoặc đậu hũ luộc. Chấm kèm với sốt mè rang hoặc nước tương pha chua ngọt.

Cách nấu phở gạo lứt không chỉ là một công thức nấu ăn mà còn là một lối sống, một sự lựa chọn cho sức khỏe. Với hương vị thơm ngon và những lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời, món phở gạo lứt chắc chắn sẽ trở thành món ăn yêu thích trong thực đơn lành mạnh của bạn. Vậy, phở gạo lứt bao nhiêu calo? Trung bình, một tô phở gạo lứt chay (không thịt, ít dầu mỡ) có thể dao động từ 250-350 calo, tùy thuộc vào lượng topping và cách chế biến.