Cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp "khó chịu" xử sao cho đúng?

Đi xe đạp là một hoạt động thể dục tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu hoặc quay lại đạp xe sau một thời gian dài, việc trải qua cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp là điều khá phổ biến. Những cơn đau này có thể gây "khó chịu", thậm chí làm nản lòng và khiến bạn muốn từ bỏ. Vậy nguyên nhân do đâu và làm thế nào để xử lý đúng cách? Tìm hiểu ngay cùng Điện máy Htech.

Vì sao mới đi xe đạp dễ bị đau?

Việc cơ thể phản ứng bằng những cơn đau nhức khi bạn mới bắt đầu đạp xe là hoàn toàn bình thường. Nguyên nhân chủ yếu đến từ những thay đổi và tác động mà cơ thể chưa kịp thích nghi:

• Cơ bắp chưa quen với cường độ vận động: Khi đạp xe, các nhóm cơ như cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, và thậm chí cả cơ lõi (core) phải hoạt động liên tục. Nếu trước đó bạn ít vận động hoặc không tập trung vào các nhóm cơ này, chúng sẽ bị căng thẳng và tổn thương nhẹ ở các sợi cơ, dẫn đến đau nhức sau buổi tập. Đây là hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - đau mỏi cơ khởi phát muộn).

• Tư thế đạp xe chưa chuẩn: Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp là tư thế sai. Yên xe quá cao hoặc quá thấp, ghi đông quá xa hoặc quá gần, hoặc cách đặt chân lên bàn đạp không đúng có thể tạo áp lực không cân xứng lên các khớp và cơ, dẫn đến đau cổ tay, đau lưng, đau đầu gối, hay thậm chí là đạp xe bị đau vùng kín.

• Thiết lập xe chưa phù hợp: Chiếc xe đạp không được điều chỉnh đúng kích thước cơ thể (fitting) là nguyên nhân phổ biến gây ra các cơn đau. Ví dụ, chiều cao yên, khoảng cách từ yên đến ghi đông, vị trí bàn đạp không tối ưu sẽ làm cơ thể phải gồng mình, gây ra các điểm áp lực và căng thẳng.

• Tập luyện quá sức ngay từ đầu: Tâm lý muốn đạt kết quả nhanh thường khiến người mới đạp xe cố gắng đi quá xa hoặc quá nhanh ngay trong những buổi đầu. Việc tập luyện vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể sẽ khiến cơ bắp quá tải, dẫn đến đau nhức kéo dài.

• Thiếu khởi động và giãn cơ: Bỏ qua hoặc thực hiện không đủ các bài khởi động trước khi đạp và giãn cơ sau khi đạp sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến các cơn đau trở nên trầm trọng hơn.

• Đồ dùng không phù hợp: Quần áo không chuyên dụng, không có đệm ở quần có thể gây ra ma sát và áp lực, dẫn đến đạp xe bị đau mông và khó chịu ở vùng kín. Giày không phù hợp cũng có thể gây đạp xe bị đau cổ chân hoặc bàn chân.

Các cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp

Khi mới bắt đầu đạp xe, cơ thể bạn có thể sẽ phản ứng bằng nhiều loại đau nhức khác nhau. Nhận diện đúng vị trí đau sẽ giúp bạn tìm cách đạp xe không mỏi chân và điều chỉnh phù hợp:

• Đau mông (Saddle Soreness): Đây là cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp nhất. Nguyên nhân do áp lực trực tiếp lên xương ngồi và mô mềm xung quanh khi ngồi trên yên xe quá lâu.

  • Triệu chứng: Đau nhức, ê ẩm vùng mông, có thể kèm theo cảm giác tê hoặc khó chịu ở vùng đáy chậu, thậm chí là phát ban hoặc mụn nhọt nếu ma sát quá nhiều.

  • Nguyên nhân: Yên xe cứng, không phù hợp; ngồi sai tư thế (dồn trọng tâm quá nhiều vào mông); không dùng quần đạp xe có đệm; thời gian đạp quá dài.

• Đau đầu gối: Đau ở mặt trước, sau, hoặc hai bên đầu gối.

  • Triệu chứng: Nhức nhối, đau rát khi co duỗi chân, có thể sưng nhẹ.

  • Nguyên nhân: Yên xe quá cao hoặc quá thấp khiến chân duỗi/gập quá mức; bàn đạp không phù hợp (nếu dùng clipless pedal); guồng chân sai kỹ thuật; đạp quá sức, leo dốc nhiều.

• Đau lưng dưới: Cơn đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng thắt lưng.

  • Triệu chứng: Cứng lưng, khó chịu khi đứng thẳng sau khi đạp.

  • Nguyên nhân: Ghi đông quá xa hoặc quá thấp khiến lưng bị gù; cơ bụng yếu (cơ lõi không đủ khỏe để giữ thẳng lưng); yên xe nghiêng sai tư thế.

• Đau cổ và vai: Đau mỏi, căng cứng ở vùng cổ, vai, gáy.

  • Triệu chứng: Khó xoay cổ, cảm giác nặng nề ở vai.

  • Nguyên nhân: Ghi đông quá xa khiến phải rướn người; tư thế tay cầm ghi đông không đúng; vai rụt lại, gồng cứng khi đạp; nhìn lên quá lâu.

• Đau cổ chân/bàn chân: Đạp xe bị đau cổ chân, tê hoặc rát ở bàn chân.

  • Triệu chứng: Đau nhức ở mắt cá chân, gót chân, hoặc cảm giác nóng rát, tê bì ở lòng bàn chân.

  • Nguyên nhân: Vị trí chân trên bàn đạp sai (mũi chân hoặc gót chân đạp); giày không phù hợp, quá chật hoặc quá lỏng; guồng chân không đều.

• Đau cổ tay/bàn tay: Tê bì, đau nhức ở cổ tay hoặc các ngón tay.

  • Triệu chứng: Cảm giác kim châm, mất cảm giác một phần bàn tay.

  • Nguyên nhân: Dồn quá nhiều trọng lượng lên tay lái; tay nắm ghi đông quá chặt; ghi đông không đúng vị trí.

Cách phòng tránh đau nhức khi đạp xe

Để giảm thiểu và phòng tránh cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp, bạn cần áp dụng các biện pháp sau:

Điều chỉnh xe đạp (Bike Fitting) đúng chuẩn:

• Chiều cao yên xe: Khi ngồi trên yên và đặt gót chân lên bàn đạp ở vị trí thấp nhất, chân bạn phải duỗi gần thẳng (hơi cong nhẹ đầu gối). Đây là yếu tố quan trọng để tránh đau đầu gối và đạp xe bị đau vùng kín.

• Vị trí yên xe: Điều chỉnh yên tiến/lùi sao cho khi bàn đạp ở vị trí 3 giờ, đầu gối thẳng hàng với trục bàn đạp.

• Chiều cao và khoảng cách ghi đông: Ghi đông nên ở vị trí thoải mái, không quá xa hoặc quá thấp khiến bạn phải rướn người hay gù lưng.

• Vị trí bàn đạp: Đảm bảo phần xương nổi của bàn chân (ball of foot) nằm chính giữa trục bàn đạp.

Khởi động kỹ và giãn cơ sau tập:

• Trước khi đạp: Thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút để làm nóng cơ thể và khớp (xoay khớp gối, cổ chân, hông, vai, cổ).

• Sau khi đạp: Thực hiện các bài giãn cơ tĩnh (giữ tư thế giãn cơ khoảng 20-30 giây) tập trung vào các nhóm cơ chính được sử dụng khi đạp xe (đùi trước, đùi sau, bắp chân, hông, lưng).

Tăng cường độ tập luyện từ từ:

• Bắt đầu với quãng đường ngắn và tốc độ vừa phải.

• Tăng dần quãng đường và cường độ theo thời gian (nguyên tắc 10%: không tăng quãng đường hoặc cường độ quá 10% mỗi tuần).

• Tập trung vào kỹ thuật đạp xe nhẹ nhàng, đều đặn để cách đạp xe không mỏi chân.

Sử dụng trang phục và phụ kiện phù hợp:

• Quần đạp xe có đệm: Đây là "vật bất ly thân" để tránh đạp xe bị đau mông và đạp xe bị đau vùng kín. Đệm gel hoặc mút sẽ giảm áp lực và ma sát.

• Yên xe phù hợp: Đầu tư vào một chiếc yên xe có hình dáng và độ rộng phù hợp với xương ngồi của bạn. Có nhiều loại yên cho nam và nữ với thiết kế khác nhau.

• Găng tay: Giảm áp lực lên tay, tránh tê tay và chai tay.

• Giày đạp xe: Chọn giày vừa vặn, có đế cứng vừa phải để truyền lực tốt và tránh đạp xe bị đau cổ chân hay tê bàn chân.

• Nghe ngóng cơ thể: Không cố gắng chịu đựng cơn đau. Nếu cảm thấy đau nhức kéo dài hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ, và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.

Mẹo tập xe đạp đúng tư thế

Tư thế đạp xe chuẩn không chỉ giúp bạn tránh đau nhức mà còn tối ưu hóa hiệu suất và giảm mệt mỏi. Dưới đây là một số mẹo để có cách đạp xe không mỏi chân và đúng tư thế:

• Giữ lưng thẳng nhưng không gồng: Hơi nghiêng người về phía trước một chút, giữ lưng thẳng tự nhiên, không gù hoặc ưỡn quá mức. Tránh gồng cứng cơ lưng và vai.

• Tay hơi cong, không khóa khớp: Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, không duỗi thẳng cứng đơ. Điều này giúp giảm sóc và linh hoạt hơn khi điều khiển. Tránh dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên ghi đông.

• Vai thả lỏng, không rụt: Hạ vai xuống, tránh rụt vai lên sát tai. Thả lỏng cơ vai và cổ để tránh căng thẳng.

• Mắt nhìn thẳng về phía trước: Luôn giữ tầm nhìn xa, khoảng 5-10 mét phía trước. Tránh nhìn chằm chằm vào bánh xe hoặc nhìn xuống quá nhiều, điều này sẽ làm căng cổ.

• Vị trí chân trên bàn đạp: Đặt phần xương nổi của bàn chân (phần gốc của ngón chân cái) ngay trên trục bàn đạp. Đây là điểm truyền lực tối ưu nhất, giúp bạn đạp khỏe hơn và tránh đạp xe bị đau cổ chân hay bàn chân.

• Guồng chân đều và tròn: Thay vì chỉ đạp xuống, hãy cố gắng guồng chân theo một vòng tròn đều. Tức là không chỉ đạp mạnh xuống mà còn kéo bàn đạp lên khi chân ở vị trí thấp nhất. Điều này giúp sử dụng nhiều nhóm cơ hơn, giảm áp lực lên từng nhóm cơ và tăng hiệu quả đạp. Kỹ thuật này rất quan trọng để có cách đạp xe không mỏi chân và giảm cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp.

• Không ghì chặt ghi đông: Nắm ghi đông nhẹ nhàng nhưng chắc chắn. Ghì chặt quá mức sẽ làm căng thẳng cổ tay và vai.

Kiên trì thực hiện các mẹo này và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ dần thích nghi và tận hưởng trọn vẹn niềm vui khi đạp xe mà không còn lo lắng về cơn đau thường gặp khi mới đi xe đạp nữa. Chúc bạn có những hành trình đạp xe thật khỏe mạnh và an toàn!