Tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất -giảm cân và sống thọ hơn 20 năm

Để đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, việc tập thể dục đều đặn là điều kiện tiên quyết. Tuy nhiên, nhiều người vẫn phân vân tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, cơ thể chúng ta có những phản ứng sinh lý khác nhau vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, và hiểu được những thay đổi này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của việc tập luyện. Hãy cùng Điện máy Htech tìm hiểu sâu hơn về ảnh hưởng của thời gian tập luyện đến cơ thể, từ đó tìm ra khung giờ "vàng" phù hợp nhất với bản thân để không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc, sống khỏe và sống thọ hơn.

1. Ảnh hưởng của thời gian tập luyện đến cơ thể

Cơ thể con người vận hành theo một "đồng hồ sinh học" (circadian rhythm) nội tại, điều chỉnh các chức năng sinh lý và nội tiết tố trong chu kỳ 24 giờ. Các yếu tố này bao gồm nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone và sự trao đổi chất.

• Nhiệt độ cơ thể: Nhiệt độ cơ thể thường thấp nhất vào buổi sáng và tăng dần suốt cả ngày, đạt đỉnh vào buổi chiều muộn. Khi nhiệt độ cơ thể cao hơn, cơ bắp trở nên linh hoạt và hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Đây là một lý do giải thích vì sao nhiều người cảm thấy mình có thể tập luyện cường độ cao hơn vào buổi chiều.

• Hormone: Các hormone quan trọng như cortisol, testosterone và hormone tăng trưởng (HGH) cũng biến đổi theo nhịp sinh học.

  • Cortisol: Được biết đến là hormone căng thẳng, cortisol đạt mức cao nhất vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Mức cortisol cao có thể thúc đẩy quá trình phân giải chất béo.

  • Testosterone và HGH: Hai hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Mức testosterone thường đạt đỉnh vào buổi chiều, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện sức mạnh. Hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều nhất trong khi ngủ, nhưng cũng có thể được kích thích bởi các bài tập cường độ cao.

• Trao đổi chất và đường huyết: Việc tập luyện vào buổi sáng, đặc biệt là khi nhịn ăn, có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Trong khi đó, tập luyện vào buổi chiều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, rất có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2. Tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất theo khoa học

Mỗi khung giờ trong ngày đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Việc lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và khả năng duy trì thói quen của bạn.

2.1.Buổi sáng (5:00 - 8:00 AM): Khởi động ngày mới, tối ưu hóa giảm mỡ bụng

Tập thể dục vào buổi sáng thường được xem là thời điểm lý tưởng để giảm mỡ bụng và tăng cường sự trao đổi chất. Sau một đêm dài không ăn uống, lượng glycogen (đường dự trữ) trong cơ thể đã ở mức thấp. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động. Điều này giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn, đặc biệt là với các bài tập cardio.

• Ưu điểm:

  • Đốt mỡ hiệu quả: Tập luyện khi bụng đói (fasted cardio) có thể giúp cơ thể tiếp cận nguồn năng lượng từ mỡ dự trữ một cách trực tiếp hơn.

  • Tăng cường sự trao đổi chất: Tập luyện buổi sáng giúp "đánh thức" quá trình trao đổi chất, giữ cho nó hoạt động ở mức cao suốt cả ngày (hiệu ứng EPOC - tiêu thụ oxy dư thừa sau tập). Điều này đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đã kết thúc buổi tập.

  • Cải thiện giấc ngủ: Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục buổi sáng có xu hướng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm.

  • Tăng sự tập trung và năng suất: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, một loại hormone tạo cảm giác hưng phấn, giúp bạn khởi đầu ngày mới với tinh thần sảng khoái, tập trung và năng suất cao hơn.

• Nhược điểm:

  • Cơ bắp còn cứng và kém linh hoạt, đòi hỏi phải khởi động kỹ để tránh chấn thương.

  • Có thể khó dậy sớm đối với nhiều người, đặc biệt là những người có thói quen ngủ muộn.

2.2. Buổi chiều (14:00 - 18:00): Thời điểm "vàng" cho hiệu suất cao

Đây được coi là khung giờ "vàng" cho những ai muốn đạt hiệu suất thể chất cao nhất.

• Ưu điểm:

  • Hiệu suất tối đa: Nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh, cơ bắp linh hoạt và mạnh mẽ hơn. Đây là thời điểm lý tưởng cho các bài tập cường độ cao như nâng tạ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh.

  • Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ thể đã được làm nóng sau một ngày làm việc, giúp giảm đáng kể nguy cơ căng cơ hay chấn thương.

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Nồng độ testosterone đạt đỉnh vào cuối buổi chiều, tạo điều kiện lý tưởng cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

• Nhược điểm:

  • Có thể bị gián đoạn bởi công việc hoặc các cuộc hẹn xã hội.

  • Tập quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu bạn quá hưng phấn.

2.3. Buổi tối (18:00 - 21:00): Giải tỏa căng thẳng, thư giãn cơ thể

Tập luyện vào buổi tối là lựa chọn tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài.

• Ưu điểm:

  • Giảm căng thẳng: Tập thể dục giúp giải phóng năng lượng tiêu cực, xoa dịu tinh thần và làm giảm mức cortisol đã tích tụ trong ngày.

  • Tốt cho người bận rộn: Đây là thời điểm linh hoạt cho những người không có đủ thời gian vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

• Nhược điểm:

  • Tập quá khuya hoặc quá nặng có thể kích thích hệ thần kinh, tăng nhiệt độ cơ thể và gây khó ngủ.

  • Thường dễ bị bỏ lỡ do cảm giác mệt mỏi sau một ngày làm việc dài.

3. Lợi ích khi tập buổi sáng so với buổi tối: Đâu là lựa chọn tối ưu cho giảm cân và sống thọ?

Sự khác biệt giữa việc tập luyện vào buổi sáng và buổi tối không chỉ nằm ở cảm giác mà còn thể hiện rõ ràng qua các chỉ số sinh lý và kết quả lâu dài.

Như vậy, để giảm cân và giảm mỡ bụng, cả buổi sáng và buổi chiều/tối đều có những lợi thế riêng. Buổi sáng giúp đốt mỡ trực tiếp, còn buổi chiều/tối giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất lâu dài. Đối với mục tiêu kéo dài tuổi thọ, các nghiên cứu đều khẳng định rằng yếu tố quan trọng nhất không phải là thời điểm, mà là sự đều đặn và kiên trì. Bất kể bạn tập vào lúc nào, việc duy trì một lối sống năng động và tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, và ung thư, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và tuổi thọ.

4. Các bài tập phù hợp cho từng thời điểm

Để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên chọn các bài tập phù hợp với trạng thái cơ thể ở từng khung giờ.

4.1. Buổi sáng: Khởi động nhẹ nhàng và tăng dần

Mục tiêu chính của buổi sáng là đánh thức cơ thể và tăng cường lưu thông máu.

• Cardio nhẹ nhàng: Đi bộ nhanh (30-45 phút), chạy bộ nhẹ, đạp xe trong nhà.

• Yoga và kéo giãn: Các chuỗi động tác Yoga như Chào mặt trời (Sun Salutation) giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và thư giãn tinh thần.

• Bài tập với trọng lượng cơ thể: Plank, squat, lunge, chống đẩy (push-ups). Những bài tập này giúp kích hoạt các nhóm cơ chính mà không gây áp lực quá lớn. 
  4.2. Buổi chiều/tối: Tối đa hóa sức mạnh và sức bền

• Tập tạ và gym: Nâng tạ nặng để xây dựng cơ bắp, các bài tập compound (tổng hợp) như deadlift, bench press.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Các bài tập luân phiên giữa cường độ cao và cường độ thấp, giúp đốt cháy calo tối đa trong thời gian ngắn.

• Các môn thể thao: Bơi lội, tennis, bóng đá... giúp rèn luyện sức bền và sự phối hợp.

4.3. 3 khung giờ không nên tập thể dục

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên tránh tập luyện vào những thời điểm sau:

• Khi bụng quá đói hoặc quá no: Tập luyện khi bụng đói có thể gây hạ đường huyết, chóng mặt. Ngược lại, tập ngay sau bữa ăn có thể gây đau dạ dày, khó tiêu và chuột rút.

• Ngay sau khi thức dậy: Cơ thể cần thời gian để "khởi động". Tập luyện ngay lập tức với cường độ cao có thể gây sốc, ảnh hưởng đến tim mạch.

• Quá gần giờ đi ngủ: Tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích hormone adrenaline, gây khó ngủ. Tốt nhất là nên kết thúc buổi tập ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ.

5. Lưu ý về dinh dưỡng và nghỉ ngơi sau tập

Tập thể dục bao lâu thì giảm mỡ bụng? Câu trả lời không chỉ nằm ở thời gian tập mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi của bạn.

• Dinh dưỡng trước tập:

  • Nếu tập sáng: Bạn nên ăn một bữa nhẹ giàu carb dễ tiêu hóa 30-60 phút trước tập, ví dụ như một quả chuối hoặc một lát bánh mì nướng.

  • Nếu tập chiều/tối: Hãy ăn một bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng trước tập, đảm bảo có đủ carb và protein.

• Dinh dưỡng sau tập:

  • Trong vòng 30-60 phút sau khi tập, cơ thể bước vào "cửa sổ đồng hóa", là thời điểm lý tưởng để nạp năng lượng.

  • Hãy ăn một bữa ăn hoặc bữa nhẹ có cả protein và carb. Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp, trong khi carb giúp phục hồi glycogen đã tiêu hao.

• Nghỉ ngơi và giấc ngủ:

  • Giấc ngủ là thời điểm cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng và phục hồi các mô cơ. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là điều tối quan trọng để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.

Việc tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất để giảm cân không có một đáp án chung cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể, tìm ra khung giờ phù hợp với lịch trình của bản thân và biến việc tập luyện thành một thói quen không thể thiếu. Sự nhất quán, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, chính là chìa khóa để bạn không chỉ giảm cân thành công mà còn sống khỏe mạnh và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.