Thiếu đồng nên ăn gì? Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ngay 7 thực phẩm “vàng”

Thiếu đồng nên ăn gì để cải thiện tình trạng sức khỏe? Đây là câu hỏi quan trọng mà nhiều người quan tâm khi nhận thấy cơ thể có những dấu hiệu bất thường. Đồng (Cu) là một nguyên tố vi lượng tuy chiếm tỉ lệ nhỏ trong cơ thể nhưng lại đóng vai trò vô cùng thiết yếu. Việc thiếu hụt đồng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. 

1. Đồng là gì và vai trò của đồng đối với cơ thể

Đồng là một trong những khoáng chất vi lượng thiết yếu, có mặt ở hầu hết các mô trong cơ thể. Mặc dù lượng đồng chỉ chiếm khoảng 1.5 - 2.5mg trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng tác dụng của đồng với sức khỏe là vô cùng quan trọng và đa dạng.

Đồng đóng vai trò then chốt trong nhiều quá trình sinh học, bao gồm:

• Sản xuất năng lượng: Đồng là một thành phần quan trọng của các enzyme tham gia vào quá trình tạo ra năng lượng cho tế bào, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
• Hệ thần kinh: Đồng giúp duy trì lớp vỏ myelin bao bọc các tế bào thần kinh, đảm bảo truyền dẫn tín hiệu thần kinh diễn ra trơn tru. Thiếu đồng có thể làm giảm khả năng bảo vệ này, dẫn đến các vấn đề về thần kinh.
• Tạo máu: Đồng giúp cơ thể hấp thụ sắt, một khoáng chất không thể thiếu trong việc sản xuất hồng cầu. Thiếu đồng có thể gây thiếu máu do cơ thể không thể sử dụng sắt một cách hiệu quả.
• Hệ miễn dịch: Đồng giúp tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
• Chống oxy hóa: Đồng là thành phần của các enzyme chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Khi cơ thể bị thiếu đồng, các chức năng trên sẽ bị suy giảm, dẫn đến một loạt các hậu quả tiêu cực.

2. Dấu hiệu và nguyên nhân gây thiếu đồng

Thiếu đồng nên ăn gì là một câu hỏi cấp bách khi bạn nhận thấy cơ thể có những dấu hiệu dưới đây. Các triệu chứng thường gặp của thiếu đồng bao gồm:

• Mệt mỏi và suy nhược: Do giảm khả năng sản xuất năng lượng và thiếu máu.
• Suy giảm miễn dịch: Cơ thể dễ mắc bệnh hơn do hệ miễn dịch yếu.
• Da xanh xao: Tình trạng thiếu máu do thiếu đồng gây ảnh hưởng đến việc sản xuất hồng cầu.
• Rụng tóc và tóc bạc sớm: Đồng tham gia vào quá trình sản xuất melanin, sắc tố tạo màu cho tóc và da.
• Loãng xương: Đồng cần thiết cho việc hình thành collagen và elastin, các protein cấu trúc quan trọng trong xương và mô liên kết.
• Các vấn đề về thần kinh: Teo dây thần kinh, giảm cảm giác, mất thăng bằng.

Các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu đồng bao gồm:

• Chế độ ăn thiếu đa dạng: Nếu bạn có chế độ ăn không cân bằng, thiếu các thực phẩm giàu đồng, nguy cơ thiếu hụt là rất cao.
• Bệnh lý hấp thu kém: Một số bệnh lý đường ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng có thể làm giảm khả năng hấp thụ đồng.
• Lạm dụng thực phẩm tinh chế: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh thường thiếu hụt các khoáng chất vi lượng, bao gồm cả đồng.
• Sử dụng quá nhiều kẽm: Kẽm và đồng cạnh tranh nhau trong quá trình hấp thụ. Việc bổ sung kẽm liều cao trong thời gian dài mà không cân nhắc lượng đồng có thể gây thiếu đồng.
• Dùng thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng của cơ thể.

Việc nhận biết sớm những dấu hiệu trên sẽ giúp bạn có hướng giải quyết kịp thời. Vậy thiểu đồng gây bệnh gì? Thiếu đồng kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, bệnh loãng xương, các rối loạn về thần kinh, suy giảm chức năng tim và hệ miễn dịch.

3. Nguyên tắc bổ sung đồng qua chế độ ăn

Khi đã xác định được tình trạng thiếu đồng, việc quan trọng nhất là bổ sung đồng cho cơ thể đúng cách. Nhu cầu đồng hằng ngày ở người trưởng thành khoảng 900 mcg (microgram). Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn.

Thiếu đồng nên ăn gì để đạt được lượng cần thiết mỗi ngày? Bạn không cần phải ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Nguyên tắc quan trọng là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu đồng vào chế độ ăn cân đối. Một số nguyên tắc bạn cần lưu ý:

• Kết hợp đồng với kẽm: Cần cân bằng lượng đồng và kẽm. Tỷ lệ lý tưởng là 8:1 (đồng : kẽm).
• Ưu tiên nguồn tự nhiên: Thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp đồng tốt nhất, dễ hấp thụ và an toàn hơn so với thực phẩm chức năng.
• Đối tượng đặc biệt: Phụ nữ mang thai, trẻ em và người già nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

4. Top 7 thực phẩm “vàng” giàu đồng nên bổ sung

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu đồng mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày để giải quyết câu hỏi thiếu đồng nên ăn gì.

Hải sản có vỏ (hàu, sò, tôm hùm)

Hải sản có vỏ là nguồn cung cấp đồng dồi dào nhất. Đặc biệt, hàu là thực phẩm "vàng" với hàm lượng đồng cực cao. Một con hàu cỡ vừa có thể cung cấp gần 100% nhu cầu đồng hàng ngày. Ngoài ra, hàu còn giàu kẽm, sắt và vitamin B12.

Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan lợn, là một nguồn đồng tuyệt vời. Một miếng gan bò nấu chín có thể cung cấp lượng đồng gấp nhiều lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, bạn nên ăn gan với lượng vừa phải do chúng cũng chứa nhiều cholesterol.

Các loại hạt (hạt điều, hạt hướng dương)

Hạt điều, hạt hạnh nhân và hạt hướng dương là những loại hạt giàu đồng, rất tiện lợi để bổ sung vào bữa ăn nhẹ hoặc salad. 30g hạt điều có thể cung cấp khoảng 622 mcg đồng, tương đương 69% nhu cầu hàng ngày.

Sô cô la đen và ca cao nguyên chất

Sô cô la đen (trên 70% ca cao) không chỉ là món tráng miệng ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp đồng dồi dào. 100g sô cô la đen có thể cung cấp tới 200% nhu cầu đồng hàng ngày. Ca cao nguyên chất cũng tương tự.

Đậu và các loại đậu lăng

Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu đồng, protein và chất xơ. Một chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu đồng hàng ngày.

Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm hương và nấm mỡ, là nguồn đồng tốt cho những người ăn chay. Nấm cũng giàu vitamin B, kali và chất chống oxy hóa.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, lúa mì... không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn đồng quan trọng. Bữa sáng với yến mạch sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới đầy năng lượng và bổ sung đồng.

Để giữ lại lượng đồng tối đa trong thực phẩm, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc ăn sống (với các loại hạt). Hạn chế chiên, xào với nhiệt độ cao trong thời gian dài.

5. Sai lầm thường gặp khi bổ sung đồng và cách phòng tránh

Mặc dù việc thiếu đồng nên ăn gì là một vấn đề cần giải quyết, nhưng việc bổ sung đồng không đúng cách cũng có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.

• Ăn quá nhiều thực phẩm giàu đồng: Dư thừa đồng có thể gây ra ngộ độc, với các triệu chứng như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây tổn thương gan, thận. Do đó, cần tuân thủ lượng đồng khuyến nghị hàng ngày.
• Lạm dụng thực phẩm chức năng: Nhiều người chọn cách bổ sung đồng qua thực phẩm chức năng thay vì chế độ ăn. Tuy nhiên, cơ thể sẽ hấp thụ đồng từ thực phẩm tự nhiên tốt hơn và an toàn hơn. Chỉ sử dụng thực phẩm chức năng khi có chỉ định của bác sĩ.
• Không kết hợp với các khoáng chất khác: Đồng, kẽm và sắt có sự tương tác chặt chẽ với nhau. Việc bổ sung quá nhiều một khoáng chất có thể làm cản trở sự hấp thụ của các khoáng chất còn lại.

Để phòng tránh những sai lầm này, bạn nên xây dựng một chế độ ăn cân đối, đa dạng các loại thực phẩm. Nếu có ý định sử dụng thực phẩm chức năng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để có liều lượng phù hợp.

Qua bài viết trên, chúng ta đã cùng nhau giải đáp thắc mắc về vai trò của đồng, những dấu hiệu cảnh báo khi thiếu đồng và danh sách các thực phẩm giàu đồng nên bổ sung. Câu hỏi thiếu đồng nên ăn gì có một câu trả lời đơn giản: hãy ăn uống đa dạng, cân bằng và ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên đã được đề cập. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng đồng cần thiết, duy trì sức khỏe ổn định và phòng tránh những bệnh tật nguy hiểm do thiếu hụt khoáng chất này gây ra.