Nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất? Bác sĩ bật mí tư thế “cứu nguy” cho cột sống

Nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, bởi lẽ tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Một tư thế ngủ không phù hợp có thể dẫn đến nhiều vấn đề như đau lưng, đau vai gáy, thậm chí là trào ngược dạ dày. Trong các tư thế ngủ phổ biến, ngủ nghiêng là lựa chọn của đa số mọi người. Tuy nhiên, việc lựa chọn nghiêng bên nào lại là một vấn đề phức tạp, cần được phân tích kỹ lưỡng dựa trên cơ sở khoa học để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh.

1. Tầm quan trọng của tư thế ngủ đối với sức khỏe

Một tư thế ngủ không đúng cách có thể gây áp lực lên cột sống, cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Hậu quả là bạn có thể thức dậy với cảm giác đau mỏi, tê bì tay chân, hoặc tệ hơn là các bệnh lý liên quan đến xương khớp. Ví dụ, việc nằm sấp thường xuyên có thể làm cột sống bị cong vẹo, gây đau lưng mãn tính.

Vấn đề sức khỏe phổ biến

• Đau lưng, đau vai gáy: Khi cột sống không được giữ thẳng, các cơ và dây chằng xung quanh phải làm việc quá tải, dẫn đến đau nhức.
• Trào ngược dạ dày: Tư thế ngủ không đúng có thể làm axit dạ dày dễ dàng trào ngược lên thực quản, gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
• Ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ: Một số tư thế ngủ có thể làm đường thở bị tắc nghẽn, dẫn đến ngáy ngủ hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm cho tim mạch và não bộ.

Chính vì những lý do này, việc tìm hiểu ngủ nghiêng bên nào tốt không chỉ đơn thuần là thói quen mà còn là một phương pháp phòng bệnh hiệu quả.

2. Phân tích hai tư thế chính: nghiêng trái và nghiêng phải

Tư thế ngủ nằm nghiêng bên trái

Đây được coi là tư thế ngủ "vàng" đối với sức khỏe. Cơ thể con người có sự bất đối xứng về vị trí các cơ quan nội tạng. Tim, dạ dày và tụy đều nằm ở phía bên trái. Do đó, nằm ngủ nghiêng bên trái sẽ mang lại nhiều lợi ích:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Khi nằm nghiêng trái, trọng lực giúp thức ăn dễ dàng di chuyển từ dạ dày xuống ruột non, từ đó giảm tình trạng trào ngược axit và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Tim nằm bên trái, khi ngủ nghiêng trái, trọng lực sẽ giúp máu từ các chi trở về tim dễ dàng hơn, giảm áp lực lên tim và cải thiện tuần hoàn máu.
• Hỗ trợ hệ bạch huyết: Hệ bạch huyết cũng nằm ở phía bên trái, việc ngủ nghiêng trái giúp cơ thể dễ dàng lọc và đào thải các chất độc hại.

Tư thế ngủ nằm nghiêng bên phải

Mặc dù không mang lại nhiều lợi ích như ngủ nghiêng trái, ngủ nằm nghiêng bên phải vẫn có những ưu điểm riêng.

• Tốt cho người có vấn đề về tim: Đối với một số trường hợp cụ thể có bệnh lý về tim, ngủ nghiêng phải có thể được khuyến nghị để giảm áp lực lên tim. Tuy nhiên, điều này cần có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.
• Phù hợp cho một số người: Một số người cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ nghiêng phải, và nếu không có các vấn đề sức khỏe đặc biệt, tư thế này vẫn tốt hơn so với nằm sấp.

Tuy nhiên, tư thế này có thể làm tăng nguy cơ trào ngược axit vì trọng lực có thể đẩy dịch vị dạ dày lên thực quản.

3. Nghiêng bên nào tốt nhất theo lời khuyên bác sĩ

Kết quả nghiên cứu và khuyến nghị của chuyên gia

Đa số các nghiên cứu y khoa đều chỉ ra rằng nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất thì nghiêng trái là câu trả lời ưu việt hơn. Theo Tiến sĩ John Douillard, chuyên gia về y học tự nhiên, nằm ngủ nghiêng bên trái là tư thế được Ayurveda (y học cổ truyền Ấn Độ) và y học phương Tây hiện đại khuyến khích. Điều này dựa trên nguyên tắc về vị trí các cơ quan nội tạng, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn.

Trường hợp đặc biệt: bà bầu khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào?

Đối với phụ nữ mang thai, tư thế ngủ nghiêng bên trái lại càng quan trọng.

• Cải thiện lưu thông máu: Bà bầu khi ngủ nên nằm nghiêng bên nào thì nằm nghiêng trái sẽ giúp máu lưu thông tốt đến thai nhi, tử cung và thận. Điều này cũng giúp giảm sưng phù ở chân và mắt cá chân.
• Giảm áp lực: Tư thế này giúp giảm áp lực của tử cung lên gan và tĩnh mạch chủ dưới, từ đó cải thiện quá trình vận chuyển máu từ nửa dưới cơ thể về tim.
• Hạn chế ngủ nằm ngửa: Nằm ngửa khi mang thai có thể gây áp lực lên lưng, ruột và các tĩnh mạch, làm tăng nguy cơ hạ huyết áp và ngất xỉu.

Một trường hợp khác là trẻ sơ sinh nằm nghiêng khi ngủ. Mặc dù nằm ngửa là tư thế được khuyến khích để giảm nguy cơ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS), nhưng trong một số trường hợp đặc biệt, bác sĩ có thể khuyên trẻ nằm nghiêng để tránh sặc trớ. Tuy nhiên, việc này cần được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của người lớn.

4. Mẹo hỗ trợ nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất và bảo vệ cột sống

Sử dụng gối ôm và gối kê

Đây là một mẹo đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Khi ngủ nghiêng, hãy kẹp một chiếc gối ôm hoặc gối kê giữa hai chân. Điều này sẽ giúp hông, xương chậu và cột sống được giữ thẳng hàng, giảm áp lực lên lưng và hông.

Điều chỉnh gối đầu phù hợp

• Độ cao: Gối đầu không nên quá cao hoặc quá thấp. Độ cao lý tưởng là khi bạn nằm nghiêng, đầu và cổ vẫn giữ được một đường thẳng với cột sống.
• Chất liệu: Chọn gối có độ đàn hồi tốt, không quá cứng hoặc quá mềm để nâng đỡ đầu và cổ một cách hiệu quả.

Thói quen nên áp dụng

• Kéo giãn cơ: Dành 5-10 phút để kéo giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ. Điều này giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Giữ tư thế ổn định: Khi đã chọn được tư thế nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất, bạn nên cố gắng giữ tư thế đó suốt đêm. Nếu có thói quen trở mình nhiều, việc sử dụng gối ôm sẽ giúp bạn duy trì tư thế ngủ tốt hơn.

5. Những lưu ý bổ sung để có giấc ngủ chất lượng

Kết hợp tư thế ngủ với môi trường phòng ngủ thoải mái

• Ánh sáng: Giữ phòng ngủ tối để cơ thể sản xuất melatonin - hormone gây ngủ.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ ngon là khoảng 20-22°C.
• Âm thanh: Giảm thiểu tiếng ồn. Nếu không thể, bạn có thể sử dụng nút bịt tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng.

Thói quen sinh hoạt lành mạnh

• Ngủ đúng giờ: Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Tránh thiết bị điện tử: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin.

Theo dõi tình trạng sức khỏe

Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe cụ thể, đặc biệt là các bệnh lý về tim mạch, hô hấp hoặc tiêu hóa, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên chính xác nhất về việc nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất. Bác sĩ sẽ đưa ra tư thế ngủ phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Tóm lại, việc nằm ngủ nghiêng bên nào tốt nhất phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng với phần lớn mọi người, ngủ nghiêng bên trái mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Kết hợp tư thế ngủ đúng với các mẹo hỗ trợ và thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng, từ đó nâng cao sức khỏe và tinh thần.